음식종류 | 콩 과 류 : 콜레스테롤, 항암, 비만, 변비, 당뇨병, 노화방지
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작성자 이준남 작성일14-01-17 08:09 조회4,607회 댓글0건본문
콩과류에는 13,000여 가지의 다양한 종류가 있다. 전세계에 고루 퍼져 있는데, 모든 콩과류의 공통된 특징은 꼬투리를 가지고 있다는 것이다.
낮게 자라는 메주콩, 덩굴로 자라는 팥, 관목에서 자라는 콩, 뿌리에서 자라는 땅콩, 심지어는 나무에서 자라는 캐롭콩도 있다.
약제로 쓰는 호로파(Fenugreek), 샐러드에 들어가는 알파파(Alfalfa), 심지어는 토끼풀(Clover)도 콩과류에 들어간다.
콩은 아시아, 중동, 미 신대륙에도 수 천년 전부터 재배해 온 여러가지 증거가 있을 정도로 전세계에 널리 퍼져 있는데 일부학자들은 콩과류가 다른 어떤 곡물보다 더 먼저 채취 재배되었을 것이라도 말하고 있다. 유럽인들이 미 대륙에 와서 발견한 것은 미 인디언들이 옥수수 재배때 그 사이사이에 콩을 기르는 것을 보았지만 잡초를 막기 위한 조치인 줄 알았지 콩이 척박한 땅을 비옥하게 만들어 준다는 사실을 몰랐다고 한다,
콩은 거의 모든 곡물과 잘 맞는다. 맛으로도 그렇지만 영양면으로 서로 부족한 것을 보충해주는 것이 그렇다. 특히 곡물간에 부족하기 쉬운 아미노산이 콩을 넣으므로 완전하게 된다. 그러나 메주콩에는 우리 몸에 필요한 8가지의 필수 아미노산이 전부 들어있다. 따라서 철저하게 채식을 위주로 하는 사람들은 두부 등 메주콩 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.
콩과류의 영양가는 종류에 따라 아주 다양하다. 지방분이 많은 땅콩을 제외하고는 거의 모든 콩에는 지방질이 별로 없으며, 거의 완전한 단백질과 탄수화물을 함유하고 있다. 단백질 음식이면서 지방분이 별로 없는 음식은 그렇게 많지않다. 이밖에 철분, 칼리움, 비타민-A, 비타민-C, 엽산 그리고 충분한 양의 섬유질이 들어있다.
콩과류는 강력한 심장 및 순환기 계통의 약이라고 볼 수 있다. 콩을 섭취하면 많은 부분의 콩이 장에까지 도달하여 우호적 세균들의 도움으로 분해되는데 이때 발생하는 물질의 영향으로 콜레스테롤을 떨어뜨리게 된다. 그 중에서도 동맥경화를 유발하는 LDL이란 콜레스테롤 운반체를 떨어뜨려 순환 계통을 튼튼하게 만들어 준다. 뿐만 아니라 콩과류에는 수용성 섬유질이 많이 들어 있는데, 이것이 암을 제압하는 성분을 가지고 있음이 밝혀지고 있어 콩과류는 심장뿐만 아니라 항암작용도 함께 하고있어서 건강식으로 많은 추천을 받고있어, 요즈음 미국내의 콩과류의 소비량이 급격히 늘어나고 있다.
한국인들에게 익숙한 두부, 콩국, 비지, 및 콩나물과 콩자반, 또한 밥에 같이 지어먹는 각종 콩음식 이외에도, 미국인들은 콩으로 만든 햄버거, 베이컨 등 가공 건강식품 이외에 미국인 전통음식에도 다양한 콩종류가 이용되고 있다.
인도네시아의 전통음식 중의 하나인 템피도 콩이 그 원료이다. 거의 완전한 음식이라고 불리우는 토티아는 옥수수와 콩으로 만든 멕시코의 전통적인 음식이다.
이 뿐만아니라 콩은 사료 및 공업용으로 쓰이는데 오히려 사료와 공업용으로 쓰이는 콩의 양이 사람들이 소비하는 양보다 더 많다고 한다. 콩만큼 그 사용도가 광범위하고 값도 싸며 영양면으로 월등한 음식도 없을 것이다. 콩에 대한 인식을 새롭게 할 때가 온 것이다.
어떤 콩이든 너무 말라서 껍질이 쭈그러든 것은 피하는 것이 좋다. 또 통졸임 콩에는 대개 소금이 많이 들어가 있으므로 피하는 것이 좋다. 콩도 다른 곡식류와 마찬가지로 공기가 통하지 않는 용기에 넣어 냉장고안에 넣어 빛을 차단해야 비교적 오랜동안 신선도와 영양가를 간직하게 된다. 많은 사람들이 곡식류나 콩과류를 공기가 차단되지 않은 용기에 넣어 빛까지 쬐이는 곳에, 그것도 실온에 두는 것이 대부분인데 이 점에 대해서는 다시 생각해 보아야 할 것이다.
여러가지의 콩과류를 싹을 틔운 후에 셀러드 등에 쓰는 경우가 많이 있다. 손님을 끄는 하나의 상품으로 수퍼마켓에 많이 등장하고 있다. 이들의 영양가는 콩과류와 비슷하나 맛과 운치로 애용되고 있다.
요즈음에는 싹틔운 씨의 영양가가 원래의 씨상태보다 더 좋다고 주장하는 사람들이 많이 나오고 있다.
대부분의 경우에 싹틔운 씨를 날로 먹어도 아무 문제는 없다. 그러나 한국인들이 즐겨 먹는 콩나물과 숙주나물은 잘 익혀서 먹지 않으면 해로운 물질이 나오므로 주의해야 한다.
날 콩속에는 렉틴(Lectin)이라는 성분이 있는데 이는 장 내벽에 붙어서 복통을 일으킬 수 있으며, 다른 성분은 비타민 흡수를 방해해 결과적으로 좋지 않게 작용한다. 따라서 콩은 꼭 끓이거나 볶아 열로서 해로운 성분들을 무력화시킨 후에 섭취해야 한다.
콩을 섭취한 후 개스 방지방법 : 여러가지로 몸에 좋다는 콩을 섭취했을 때 개스 때문에 불편을 겪는 경우가 종종 있다. 다음은 콩 음식을 만들 때 개스를 최소화시키는 방안들이다.
1) 콩을 물에 4-5 시간 정도 담갔다가 요리하면 되다. 이때 콩과 물의 비율은 1: 9 로 많은 물에 담가야 효과적이다.
2) 새로 거둔콩으로 요리를 할 때는 개스문제가 거의 없다. 개스는 대개 오래된 콩을 요리할 때 생기는 문제점이다.
3) 사람에 따라 어느 특정한 종류에 더 심하게 개스가 발생 할 수 있으므로 각자에 맞는 콩을 고르는 것도 한 방법이다. 콩 중에 개스가 가장 많이 생기는 것이 메주콩이다.
4) 콩과 쌀을 섞어서 밥을 지으면 개스가 많이 줄어들게 된다.
5) 콩을 끓이는 시간을 오래하면 개스가 많이 줄어들게 된다.
6) 콩을 위주로 음식을 만들 때, 생강이나 아주까리 유(Castor oil)를 넣으면 음식 맛도 나고 개스가 많이 줄어든다.
2) 새로 거둔콩으로 요리를 할 때는 개스문제가 거의 없다. 개스는 대개 오래된 콩을 요리할 때 생기는 문제점이다.
3) 사람에 따라 어느 특정한 종류에 더 심하게 개스가 발생 할 수 있으므로 각자에 맞는 콩을 고르는 것도 한 방법이다. 콩 중에 개스가 가장 많이 생기는 것이 메주콩이다.
4) 콩과 쌀을 섞어서 밥을 지으면 개스가 많이 줄어들게 된다.
5) 콩을 끓이는 시간을 오래하면 개스가 많이 줄어들게 된다.
6) 콩을 위주로 음식을 만들 때, 생강이나 아주까리 유(Castor oil)를 넣으면 음식 맛도 나고 개스가 많이 줄어든다.
매끼마다 콩이 들어가는데 필요한 상식 : 여러가지 면에서 건강에 아주좋은 콩을 자주 섭취할 수 있는 방안으로 다음과 같은 Tip들을 소개한다,
1) 콩은 모양이 바르고 껍질이 반들거리며 마르지 않았고, 밀폐된 용기에 들어있는 것을 구입해야 영양분이 그대로 남아 있게 된다.
2) 콩은 항시 즉시사용하기 위한 콩을 위와 같은 방법으로 개스를 없애고 건져 물기를 없앤 후에 한번에 먹을 만큼씩 프라스틱 봉지에 넣어 얼려두고 쓰면 된다.
3) 콩자반을 만들어 이를 카테지 치즈나 요구르트에 섞어 먹으면 새로운 맛이 난다.
4) 감자나 국수가 들어가는 음식을 만들 때 감자나 국수 대신에 콩을 넣으면 더욱 강력한 영양식이 될수 있으며 새로운 맛을 낼 수 있다.
5) 생선음식을 만들 때 큰 흰콩을 써서 색깔과 식욕을 돋운다.
6) 인도 고유의 양념인 육두구나무 열매(Nutmeg) 간 것과 콩을 원료로 한 버터나 치즈는 향내와 맛이 훌륭해 진짜 버터나 치즈를 쓸 필요가 없게된다.
7) 팥, 그린빈(Green Bean), 잘게 자른 양파, 시금치를 주로 한 샐러드에 약간의 식초를 친 것이 요즈음 많은 인기를 얻고 있다.
치료 효과 : 앞에서 언급했듯이 콩은 영양상 아주 중요한 식물이다. 또한 여러가지 치료 효과도 놀라울 정도로 다양하다.
1) 깨끗한 음식 : 제대로 조리된 콩은 지방질도 거의없고, 걱정되는 개스도 별로없고 소화에 부담을 주는 해로운 물질도 모두 제거된다. 콩과류의 단백질은 거의 소고기와 맞먹을 정도로 각종 아미노산이 풍부하게 들어있고, 또한 섬유질, 각종 비타민/광물질이 들어 있으면서도 열량은 비교적 낮은 특징을 갖고 있어서 현대인들의 큰 문제인 비만방지에 적당한 식물이다. 다른 음식물의 열량에는 미치지 않으면서 배는 쉽게차는(포만) 성질을 갖고 있다.
2) 튼튼한 뼈를 원하는 사람에게 적합한 식물이다 : 콩에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼시움, 마그네시움이 풍부하게 있는데 , 칼시움으로 친다면 같은 용량의 아이스 크림과 맞먹을 정도다. 여기에 식물성 에스트로젠이 들어 있어서 골다공증을 예방하는데에도 도움이 된다.
3) 변비 및 치질 : 섬유질이 풍부하게 들어있어서 변비로 고생하는 사람들에게 적합한 음식이다. 모든 콩과류에는 섬유질이 많이 들어 있다.
4) 당뇨병 : 소아성 당뇨병이나 성인성 당뇨병이나 콩과류 음식으로 혈당을 많이 조절 할 수 있다. 한 연구결과에 의하면 콩을 주식으로 했더니 소아성 당뇨병에서 30 %, 성인성 당뇨병에서는 최고로 90 %까지 인슈린의 주사량을 줄일 수가 있었다고 한다. 콩과류의 단백질, 섬유질, 그리고 복합 탄수화물은 혈당을 완만하게 올리는데 절대적인 작용을 하게된다. 이는 당뇨병 치료의 근본목표가 되므로 당뇨병 음식으로는 콩과류가 적당하다.
5) 스트레스 음식으로도 적당하다 : 과식을 막아주는 음식일 뿐아니라 스트레스 아래놓인 몸에서는 종합 B-비타민이 많이 소모된다. 콩속에는 종합 B-비타민이 많이 들어있고, 마찬가지로 칼리움이 많이 들어 있어서 만성 스트레스 때에 부족이 되기 쉬운 종합 B-비타민과 칼리움을 대체시키기 쉬운 식물이다.
6) 항암작용 및 노화방지에 적합한 식물이다 : 노화방지에 효과가 있는 코엔자임 큐-10이 풍부하게 들어있으며, 면역성을 올려주는 DMG(Dimethyl Glycine)이 들어있는 콩과류(병아리 콩, Chick pea)는 항암작용이 있는 것으로 밝혀졌는데, 호주의 한 연구결과에 의하면, 88 명의 색소암(Melanoma) 환자들이 섭취하는 음식내용이 건강한 88 명과 현저하게 틀렸다고 한다. 즉, 그들(색소암 환자들)의 음식에는 콩과류가 낮았다고 한다.
7) 건강색이 나는데는 콩과류 음식이 월등하다: 요즘은 건강미가 넘쳐흐르는 사람을 보기가 그리 쉽지 않다. 좋지 않은 생활습성에서 비롯된다고 하겠다. 육식을 주로 하는 음식문화, 햇볕을 거의 보지못하고 살아가는 실내문화, 운동부족, 수면부족, 스트레스에 시달린 모습들이다. 콩과류 음식을 늘려감으로서 건강색을 되찾는 첫단계의 계획을 세워 보도록 권장할만 하다. 이는 현대에서만 통하는 것이 아니고 옛날에도 그랬던 것 같다.
“다니엘이 말하되, 청하오니 당신의 종들을 열흘동안 시험하여 채식을 주어 먹게하고 물을 주어 마시게한 후 당신 앞에서 우리의 얼굴과 왕의 진미를 먹는 소년들의 얼굴을 비교하여 보아서 보이는 대로 종들에게 처분하소서,---- 열흘 후에 그의 얼굴이 더욱 아름답고 피부가 더욱 윤택하여 ---” 라는 구약 성경 다니엘서에 나와있는 채식은 콩과류라고 말하는 사람들이 있다.
8) 정신집중장애 : 요즈음에는 정신집중장애의 문제를 가지고 있는 아이들이 의외로 많다. 이에대한 전통적인 치료약은 리탈린(Ritalin)이다. 이런 약을 복용하면서 정신집중장애를 극복해 가는 방법이 있고, 음식에서 오는 일종의 음식 앨러지를 극복함으로서 이 문제의 도움을 받을 수도 있다. 일본에서는 검정콩 두유를 이런 아이들에게 먹임으로서 정신집중장애를 극복했다는 보고가 나오고 있다.
9) 정력증진에 대한 한 예로부터 콩과류 음식을 쳐오고 있다. 건강식품점에서 스테미너 증진제로 쓰고있는 건강보조 품인 파가믹산(Pargamic acid, 일명 비타민-B-15)은 콩과류에서 추출한 것이다.
10) 콜레스테롤과 지방간을 낮추는데 콩과류가 크게 각광 받고 있다 : 이는 여러가지의 연구결과에서 모두 결론적으로 추천하는 바이다. 실지로 콩과류 음식과 귀리(Oatmael)를 같이 섭취하면 콜레스테롤이나 지방간을 낮추는데 아주 좋은 음식이 된다. 아침식사나 간식으로 적당한 귀리 음식이나 귀리 과자와 저녁음식으로 적당한 콩과류 음식을 주식으로 하면 콜레스테롤 및 지방간을 낮추는데 큰 도움을 받게된다.
11) 고혈압 및 뇌졸중 예방에 좋은 칼리움이 콩과류에 듬뿍 들어있다. 미네소타 의과대학에서 실시한 동물실험 결과, 한쪽은 칼리움이 많은 사료를 주고 다른 한쪽은 보통사료를 준 후 양쪽을 비교해 보았더니 칼리움이 많은 사료를 먹인 쥐는 오직 2 %만의 뇌졸중이 생겼는데 비해, 보통 사료를 먹인 쪽은 83 %의 쥐가 뇌졸중이 발생했다고 한다(이 쥐들에게는 인공적으로 고혈압을 유도했음). 이 실험결과 칼리움은 뇌졸중 뿐아니라 신장장애까지도 예방함을 알아내었는데, 같은 효과를 인간에게서도 기대할 수 있을 것이라고 예측했다. 많은 종류의 콩 1 컵에 들어있는 칼리움의 양을 적게는 500 밀리그램, 많게는 900 밀리그램이 넘는다.
12) 메주콩의 보호작용 : 특히 식물성 여성홀몬(Phyto-estrogen)이 각종 여성질환에 대한 보호작용이 있음에 대하여 점점 많은 사실이 알려지고 있다. 모든 여자들은 유방암에 걸릴 가능성을 가지고 있다.
현재 미국에서는 미국여자 8명중 1명이 유방암에 걸린다. 1999 년도에 18 만 2 천명이 유방암에 걸리고 그중 4 만 6 천명이 이로 인해 사망했다. 여자들에게는 폐암에 이어 두 번째로 높은 암사망률인 것이다.
유방암 발생은 80 %가 50 세 이상의 여자들에게 발생한다. 이 말은, 나머지 20 %의 젊은 여자들에게도 발생한다는 뜻이다. 유방암에 걸리게되는 확률이 높아지는 위험도로는,
가) 첫째아이를 30세 이후에 갖게된 경우
나) 초경을 일찍 시작했다는 경우가 특이하다. 70 %의 여자들이 아무런 위험도가 없음에도 유방암에 걸린다. 가족병력이 있는 사람들이 유방암에 걸리는 율은 전체의 5 %밖에는 되지 않는다.
다) 현재 유방암 연구가들은 생활습성, 영양상태, 음주, 운동상태, 흡연, 피임약에 따른 유방암발생에 대한 연관관계에 대하여 연구하고 있다. 유방암치료는 아무래도 조기발견이 가장 중요하고, 수술, 방사선치료, 화학요법 등이 있는데, 요즈음은 영양보충을 통한 유방암 예방에 많은 사람들의 관심을 보여주고 있다. 그 중에서도 메주콩의 성분인 활성 향색(Bio-Flavonoid)이 주목을 받고 있다.
라) 미국여자들에 비해 동양여자들의 유방암 발생률은 4-10 배가 낮다. 고지방음식이 유방암유발과 깊은 관련이 있고, 채식 특히 메주콩 소비량이 낮은 유방암 유발에 관계된다는 사실이 밝혀지고 있다.
콩의 활성향색(Iso-Flavonoid)은 여성홀몬인 에스트로젠의 역할을 하되 그 작용이 약하면서 유방 등 여성홀몬 과다로 인한 암발생이 가능한 장기에 미리 부착해서 강력한 여성홀몬인 에스트로젠이 해당장기에 발암작용을 막아주는 역할을 한다고 믿어지고 있다.
콩의 활성향색은 이 외에도 항바이러스, 살균작용, 항곰팡이, 항돌연변이, 산화방지, 미약하나마 항 염작용, 항고혈압, 항동맥경화 등을 가지며, 그 중 제니스틴(Genistein)이란 성분은 골다공증을 직접 막아주는 역할까지 하는 것이 밝혀지고 있다.
메주콩 음식은 상식하되, 두유 8 온스, 두부 반 모, 볶은 콩 1/4 컵 등에 들어있는 활성향색을 하루에 30-50 밀리그램을 섭취하면 소기의 목적을 달성 할 수 있을 것이다.
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