음식종류 | 곡식류
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작성자 이준남 작성일14-01-16 09:07 조회4,673회 댓글0건본문
곡식만을 가지고 영양을 다 얻을 수는 없다. 그러나 곡식이 없이는 매일 먹는 음식을 장만하는데 많은 어려움을 겪을 것이다. 그 만큼 곡식이 인간들의 식생활과 건강에 미치는 영향은 절대적이다.
실지로 인류의 역사를 보면 곡식의 역사라고 해도 과언이 아니다. 농업, 상업, 공업의 기초가 되었고, 만일에 곡식류가 없었다면 인구수가 늘어나는 데에도 오늘과는 양상이 달라졌을 것이다.
전 세계적으로 약 8000 가지의 곡식 종류가 있다. 그중 가장 많이 쓰여지는 것은 50 종 내외이고 나머지는 극히 일부에서만 쓰여지고 있거나 학자들의 연구대상으로나 쓰여지고 있을 뿐이다.
곡식류는 씨다. 따라서 영양분이 밀도있게 분포되어 있다. 이 말은 곡식이 자연 그대로 일때에만 해당되고, 일단 가공이 가해지기 시작하면, B-비타민 류와 광물질, 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있는 기울(Bran), 기름, B-비타민류와 광물질 및 단백질이 풍부하게 들어있는 씨눈(Germ)부분은 떨어져 나가고 대부분이 녹말이고 약간의 단백질이 있는 내배유(Endosperm)부분만 남게되어 영양가치가 뚝 떨어지게 된다.
즉 전곡류일 때에만 곡식은 우리에게 좋은 영양가치를 갖게되며, 일단 가공이 된 곡류는 저급의 영양가치 밖에는 없게되는 것이다.
가공과정에서 없어지는 비타민, 광물질, 단백질, 섬유질 중 약간의 비타민만을 다시 보충해 놓고 영양보충을 해놓았다고 선전하고 있는 실정이다. 이런 가공된 음식을 위주로 해서 음식을 먹는 사람들은 비만증, 당뇨병, 및 고혈압과 같은 성인병들에 걸리기가 쉽게된다. 여기에 섬유질 부족까지 겹치게 됨으로 더욱 심각한 여러가지의 폐해가 겹치게 됨으로 가공식품들의 심각성을 더 해준다.
가공을 거친 곡류에서 나온 씨눈을 따로 모아서 건강식으로 팔고있는 것을 보면 마치 거대한 산업구조의 운행으로부터 오는 모순을 목격하게 되며, 이런 건강식을 따로 사먹는 소비자들이 현재와 같은 영양상의 무계획을 자초했다고 보아도 과언이 아닐 것이다.
가공을 거친 곡류에서 나온 씨눈을 따로 모아서 건강식으로 팔고있는 것을 보면 마치 거대한 산업구조의 운행으로부터 오는 모순을 목격하게 되며, 이런 건강식을 따로 사먹는 소비자들이 현재와 같은 영양상의 무계획을 자초했다고 보아도 과언이 아닐 것이다.
건강에 유익한 점들
1) 각종 곡식류들은 그 가격이 저렴하고 요리하기가 비교적 쉽다 : 말 그대로 곡식류만큼 저렴한 식품도 별로 없을 것이다. 미국에서는 여름한철, 옥수수 한 자루에 10 쎈트만 주고도 살수 있을 정도다. 여기에 요리가 비교적 쉬울 뿐 아니라, 누가 음식을 하더라도 별 차이가 없게 요리를 해낼 수 있다. 또한 전곡류는 영양가도 아주 풍부해서 건강식으로는 그만이다. 많은 영양전문가들이 전곡류 섭취를 크게 권장하고 있다.
음식 피라밑에 가장 기본이 되는 음식이기도 하다. 이들 영양전문인들은 일일 영양분 섭취의 60 %를 탄수화물로부터 얻어야 한다 고 말하고 있다. 이 탄수화물의 대부분이 곡식류로부터 와야 한다. 바라건대는 가공을 거치지 않은 전곡류로부터 얻는 60%가 적당하다.
2) 영양가의 보충을 받아야 한다 : 전곡류가 가공된 곡식류 보다는 훨씬 더 좋은 영양가를 가지고 있으나, 보충을 해 주어야 완전 단백질이 된다.
예를 들면, 쌀과 콩, 콩과 옥수수, 팥과 밀, 쌀밥과 두부, 마카로니와 치즈, 치즈 쌘드위치, 씨리얼과 우유, 칠리와 치즈, 감자와 요구르트, 피넛 버터와 전곡류 밀빵 등은 거의 완벽한 완전 단백질이 되는데 그 이유는 우리 몸에 필요한 필수 이미노산 보충이 여기서 이루어지기 때문이다.
3) 고혈압에 좋은 영향을 준다 : 전곡류 요리를 짜지않게 먹으면 콜레스테롤을 내리는데 도움이 된다. 또한 혈압에 좋게 작용하는 마그네시움과 칼리움이 들어있다.
다음의 4 가지 전곡류가 가장 우수하게 작용한다. 아마란쓰, 퀸와, 쌀겨, 밀눈이다.
4) 발암을 억제한다 : 전곡류 속에 들어있는 섬유질이 변비를 도와주고 콜레스테롤을 몸밖으로 내어 보내는 작용을 한다. 따라서 이로부터 올 수 있는 암을 억제하는 작용 이외에도 또 하나의 이점이 있다. 납등 중금속을 몸밖으로 묻혀서 내어 보낸다. 이중의 이점을 기대할 수 있는 것이다. 뿐만 아니라, 전곡류에 들어있는“프로테아즈 억제물질(protease inhibitor)”이 발암을 억제해 줌이 밝혀졌는데, 이 말은 전곡류 섭취를 많이 할 때 암 발생이 낮아지게 된다는 뜻이다. 1석 3조의 전곡류 섭취를 꼭 해야만 하는 좋은 이유이다.
5) 수면부족에 도움 : 불면증 중 철분과 구리가 모자라서 오는 경우가 드물게 있다. 전곡류를 섭취하지 않는 사람들로서 불면증으로 고생하는 사람들이 있다면 전곡류를 섭취를 해 볼만하다.
6) 체중조절에 도움 : 일반적으로 알려져 있기는 탄수화물이 체중을 불린다고 되어있다. 이는 감자에 버터를 넣어 먹거나 빵에 마저린 발라먹을 때 이에서 오는 지방분이 체중을 늘린다. 반면 전곡류를 다른 채소나 콩 종류와 섞어서 먹을 때에는 별로 해당되지 않는 말들이다.
7) 곡류속의 단백질 : 대부분의 곡류에는 8 가지의 필수 아미노산이 전부 들어 있지 않다. 그중 라이신(Lysine)이란 필수 아미노산이 가장 부족한데 보리, 아마란스에는 라이신이 풍부하게 들어 있다. 퀸와(Quinoa)의 아미노산 분포는 곡류 중 가장 완벽하여 우유와 맞먹을 정도이다.
다음은 8 가지의 전곡류 섭취 방안들이다.
1) 전곡류를 항상 생각해야 한다. 무슨 음식을 먹더라도 가공된 곡류를 피하고 일부러라도 전곡류를 먹어야 한다.
2) 밀싹(wheat grass)을 쥬스로 해서 마시면 기운이 나고 몸을 깨끗하게 만들어 준다.
2) 밀싹(wheat grass)을 쥬스로 해서 마시면 기운이 나고 몸을 깨끗하게 만들어 준다.
밀싹 쥬스 1 온스에는 다른 채소 2 파운드의 영양과 맞먹는다. 비타민 A, C, E, K 및 종합 B 비타민 등과 각종 광물질, 각종 효소와 클로로필이 듬뿍 들어 있다.
3) 우유 대신 쌀이나 콩 우유를 마시는 것이 훨씬 이롭다.
4) 아마란쓰, 퀸와 등은 생소하게 들리나 영양에 좋은 곡식임으로 이를 일상생활화 시킨다.
5) 곡식류를 생으로 먹기는 쉽지 않다. 그러나 튀기면 먹기가 쉽다. 물에 오래동안 끓이는 것 보다 영양면으로 좋다.
6) 상업용 씨리얼에는 설탕과 기름이 너무 많이 들어 있음으로 가격면으로나 영양면으로 큰 도움이 되질 않는다. 따라서 씨리얼을 구입할 때는 제품내용(label)을 꼭 읽어 보아야 한다.
7) 가능하다면 잘 마른 전곡류를 즉석에서 갈아서 이를 쌀, 콩, 피칸, 우유와 같이 그 자리에서 먹는 방법도 있다.
8) 전곡류를 빵 종류로 만들 때 저온(화씨 350도 이하)으로 처리해서 영양분의 손실을 막는 방법을 쓰면 좋다. 크기가 작은 곡식류들은 김에 익혀서 먹는 방법도 있다.
3) 우유 대신 쌀이나 콩 우유를 마시는 것이 훨씬 이롭다.
4) 아마란쓰, 퀸와 등은 생소하게 들리나 영양에 좋은 곡식임으로 이를 일상생활화 시킨다.
5) 곡식류를 생으로 먹기는 쉽지 않다. 그러나 튀기면 먹기가 쉽다. 물에 오래동안 끓이는 것 보다 영양면으로 좋다.
6) 상업용 씨리얼에는 설탕과 기름이 너무 많이 들어 있음으로 가격면으로나 영양면으로 큰 도움이 되질 않는다. 따라서 씨리얼을 구입할 때는 제품내용(label)을 꼭 읽어 보아야 한다.
7) 가능하다면 잘 마른 전곡류를 즉석에서 갈아서 이를 쌀, 콩, 피칸, 우유와 같이 그 자리에서 먹는 방법도 있다.
8) 전곡류를 빵 종류로 만들 때 저온(화씨 350도 이하)으로 처리해서 영양분의 손실을 막는 방법을 쓰면 좋다. 크기가 작은 곡식류들은 김에 익혀서 먹는 방법도 있다.
전곡류와 전곡류를 가공해서 만든 여러가지 식품과와의 차이는 대단하다. 이 두가지는 완전히 다른 음식이라고 보아야 한다. 전곡류는 건강식이고 이를 가공한 것(흰쌀이나 밀가루를 이용해서 만든 음식들, 각종 떡 및 국수 류 등)은 문화식이라고 보아야 할 것이다. 음식은 문화인데, 문화인 음식을 바꾼다는 것은 대단히 어렵다. 그러나 건강을 위해서는 이를 바꿀 수 있는 결단이 필요하다.
다음은 여러 종류의 전곡류에 대하여 알아보기로 한다.
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