무엇이 혈당지수를 결정짓게 되나?

  가공을 많이 거친 음식일수록 혈당지수가 높아진다. 가공을 많이 거친 음식일수록 혈중 포도당의 수준이 높아지게 된다. 

  지난 200여년 동안 발달되어 온 여러 가지 식품가공 기술의 발달과 비례해서 각종 성인병이 늘어난 것은 사실이다. 그 중에서도 당뇨병의 급격한 상승이 각종 가공음식의 발달과 맥락을 같이하고 있다. 

다음은 혈당지수가 결정되는 요소들이다.

   날 음식을 먹을 때 배탈이 잘 나는 이유는 날 음식은 그 내용물이 눈에는 보이지 않지만 단단한 과립상태로 되어있기 때문이다. 여기에 열을 받으면 과립상태가 깨어지면서 내용물이 나오게 됨으로 소화가 잘 되게 된다. 날 감자를 먹었을 때 소화가 잘 안 되는 이유와 같다.
   밀가루로 풀을 쑬 때, 뜨거운 물에 밀가루를 넣으면 밀가루가 젤라틴화되면서 풀어진다. 소화가 잘 된다는 것은 혈당이 쉽게 올라감을 의미한다. 따라서 같은 음식이라도 젤라틴화의 정도에 따라서 혈당지수의 높고 낮음이 결정되는 것이다.

2) 미립자의 크기 : 

   젤라틴이 전분의 상태를 말하고 있다면, 전분의 크기도 혈당지수에 영향을 끼치게 된다. 쌀보다는 쌀가루로 만든 음식의 혈당지수가 올라가게 된다. 즉 가공을 거친 음식일수록 혈당지수가 높아지게 되어있다. 
   인간의 식생활에 가장 혁명적인 사건은 가루를 아주 곱게 만들 수 있는 기술의 개발인데, 바로 이 기술의 개발로 인해서 혈당지수가 올라가게 된 것이라고 보면된다. 

   곡물을 그대로 삶았을 때 혈당지수는 아주 낮은 편이다. 예를 든다면, 삶은 보리는 25,  삶은 콩은 30-40, 삶은 밀은 아주 낮아서 40 정도인데 쌀은 예외로 높아 90 정도가 된다. 쌀의 혈당지수가 높은 이유는 쌀을 삶으면 젤라틴 화되기 쉽기 때문이다.

3) 전분의 모양 : 

   전분의 모양이라면 전분의 구조가 기다란 줄 모양으로 한 줄로 쭉 서있는지, 아니면 여기저기 가지가 나와 있는지를 말하고 있다. 가지가 나와있는 구조의 전분은 각종 효소들이 작용할 수 있는 부분들이 많다. 따라서 소화가 빨리 되는 반면에, 한 줄로 되어있는 구조는 효소가 작용할 수 있는 부분이 제한되어 있다. 따라서 소화에 시간이 걸린다.
   같은 쌀이라도 장미(長米)의 소화가 더디 되는 반면에 단미(短米)는 소화가 잘 되는 이유인 것이다. 전분모양의 차이에서 오는 현상인 것이다. 장미는 차지지 않아서 밥을 만들어도 흐트러지는 반면에 단미(찹쌀)는 밥을 만들면 잘 뭉쳐진다. 전분모양의 차이 때문이다. 찹쌀이 소화가 잘 되는 이유는 바로 여기에 있다. 찹쌀은 혈당을 더 급격하게 올리게 된다.

4) 섬유질이 얼마나 있는지에 따라 : 

   섬유질이 많을수록 소화가 더디게 된다. 결과로 혈당지수가 낮아진다. 섬유질이 건강유지에 중요한 이유는 여러 가지가 있겠지만 그 중의 한가지는 바로 혈당을 서서히 올리는 역할을 하고 있기 때문이다. 그 중에서도 점도가 높은 섬유질일수록 혈당지수를 낮추는데 결정적인 역할을 하게된다. 
   예를 든다면 귀리 음식(예로 오트밀)은 점도가 높은 섬유질(펙틴)이 많이 포함되어 있다. 따라서 귀리의 혈당지수는 낮을 수밖에 없다.

5) 음식의 산도 및 밀도 :

   음식의 산도가 높을수록 위에서 소화된 음식이 장으로 나가는데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 혈당지수가 낮아지게 된다. 자몽의 혈당지수가 25인 반면에 수박의 혈당지수는 72나 된다. 다 같은 과당이 주성분인 과일들의 혈당지수가 이렇게 다른 이유는 산도여부에 따라서 음식이 위에서 나가는 속도가 다르기 때문이다. 여기에 자몽의 밀도는 수박보다 훨씬 높다. 이 또한 혈당지수를 결정하는데 영향을 끼치게 된다. 밀도가 높은 음식일수록 소화하는데 시간이 더 걸리기 때문이다.

   식초나 레몬주스가 건강에 좋다는 말이 있다. 이는 산이 혈당을 낮추는 역할을 해내기 때문이다. 일설에 의하면, 20cc 정도의 식초가 들어간 음식을 섭취하면 혈당이 약 30% 정도나 낮아지게 된다고 한다. 마찬가지 이유로 신 빵(sour dough)이 건강에 좋다. 신 빵이 건강에 좋은 또 한가지 이유는 식욕을 억제하는 역할이 있다.

6) 지방질 : 

   산과 마찬가지로 지방도 위에서 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추게 된다.

7) 설탕여부 : 

   설탕은 이당이다. 혈당지수가 60-65 정도이다. 설탕은 포도당과 과당으로 구성되어있고 일단 소화가 되는 과정에서 포도당과 과당으로 분리가 된다. 이중 과당은 간에 가서 다시 포도당으로 변하게 된다. 이 과정이 시간이 걸린다. 따라서 혈중 포도당이 올라가는 속도가 완만하게 되어 혈당지수가 비교적 낮은 것이다. 
   포도당의 혈당지수가 100이고 과당의 혈당지수가 23이며 이 둘이 합쳐진 설탕의 혈당지수는 60-65 정도 된다. 튀긴 쌀로 만든 씨리얼의 혈당지수가 82이고 보통 빵의 혈당지수가 72인 것에 비하면 설탕의 혈당지수가 60-65 정도 되는 것에 대하여 의외로 생각하는 사람들이 많이 있을 것이다. 이런 면에서 본다면 꿀의 혈당지수인 58도 의외의 숫자로 보인다. 

   쌀이나 밀가루로 된 음식보다 더 낮은 음식이 설탕과 꿀이다. 그러나 정제한 꿀의 혈당지수는 최고로 87까지도 올라갈 수 있다.
   자연 꿀에는 꽃가루 등 다른 성분이 들어있어 혈중 포도당의 높음이 조절되는 반면에 정제된 꿀에는 다른 성분들이 들어있지 않기 때문에 혈중 포도당이 급격히 올라가게 된다.