낮은 강도의 운동이란 무엇인가?
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작성자 이준남 작성일12-12-25 01:10 조회2,669회 댓글0건본문
쿠퍼 박사가 주창하는 낮은 강도의 운동에 대하여 알아보기로 한다. 쿠퍼 박사의 낮은 강도의 운동은 유리기와 산화방지제 사이에 균형 있는 운동을 의미한다. 쿠퍼 박사가 말하는 가장 효과 있는 운동방법은 일정한 수준의 심장 박동 수(맥박)를 유지하는 운동을, 30분간 지속하면서 일주일에 3회를 하거나, 20분간 지속하면서 일주일에 4회를 해야함을 목표로 하고있다.
나이에 따른 심장 박동수를 정하게 된 이유는 간단하다. 노인이 되면 젊었을 때보다 모든 면에서 생리작용이 낮아지게 된다. 이렇게 낮아지는 생리작용을 가장 간단하게 측정하는 방법 중의 하나가 심장 박동수이기 때문이다.
심장 박동수는 한 사람의 심폐기능을 비교적 잘 반영하고 있다. 이때 고혈압, 당뇨병, 심장병을 갖고있는 사람들은 의사의 지시를 받으면서 운동을 하는 것이 안전하게 된다. 특히 그 동안 운동을 하지 않다가 운동을 하기로 작정한 사람들은 자신의 심폐기능을 알아 본 다음에 운동을 해야 한다.
뒷뜰에 농사를 짓는다거나, 꽃밭을 가꾸는 일, 청소를 한다든지, 음식을 장만하는 것과 같은 집안의 여러 가지 일들, 가벼운 산책을 할 때, 엘리베이터나 에스카레이터를 이용하지 않고 2-3층은 층계를 걸어서 올라가거나 내려간다든지, 아니면, 주차할 때 입구로부터 가까운 장소를 찾지 말고 일부러 먼 곳에 주차한 후 걸어서 건물로 들어가는 습관들의 효과는 무엇인가? 이에 대한 특별한 연구조사는 별로 되어있지 않다. 그러나 다음과 같은 추측은 가능하게 된다.
아무런 일도 하지않고 가만히 있을 때보다, 어떤 식으로든지 활동을 하게되면 심장 박동수가 올라가게 된다. 목표 심장 박동수에 도달하면 더 좋겠지만, 그 이하에 도달하더라도 가만히 있을 때보다는 심장 박동수가 늘어나게 되면서 혈액순환에 도움이 된다. 그만큼 이득이 생기게 되는 것이다.
이때 심장과 폐 및 혈액순환에만 이득이 오는 것이 아니고 관절 및 근육도 퇴화하지 않게 되고 또한 위와 장의 연동운동에도 도움이 될 수 있게되는 것이다.
앞에서 알아 본 최고/최저 심장 박동수 계산법은 하나의 기준이고 제시이지 반드시 이를 따라야 하는 것은 아니다. 맥박을 재는 기구도 있고, 얼마나 걸었는지를 알려주는 기구도 있다. 과학적인 방법으로 최고/최저 심장 박동수를 알아보면서 정확한 시간과 정확한 거리를 계산해낼 수 있다.
그러나 각자가 갖고있는 몸은 그렇게 객관적이지 않다. 적당히 하는 운동이라는 표현으로 목표를 호도할 필요는 없지만, 너무나 드러나는 소위 과학적인 방법의 걷기 운동은 하지 않아도 된다.
여기서 한가지 알아 둘 사항이 있다. 어떤 운동이나 활동은 누적의 효과가 있다는 것이다. 이 말은 하루에 5-10분 씩 여러 번에 걸쳐서 운동이나 활동을 하더라도 그 효과가 누적되면서, 누적된 전체시간과 같은 효과를 얻게된다는 뜻이다.
뒷뜰 농사나 집안 일을 하는 활동은 조직된 낮은 강도의 운동을 하는 것보다 그 효과에 차이가 있을 것이라고 여겨진다. 그러나 그런 낮은 강도의 운동이라도 하는 것이 아무런 운동을 하지 않는 것보다는 훨씬 건강에 좋게 된다는 점을 밝혀둔다.
다음은 쿠퍼 박사의 관찰이다.
40대 후반의 전형적인 장거리 주자였고 쿠퍼 박사의 환자였던 사람이, 모든 건강상의 수치가 정상이었음에도 불구하고, 뇌암으로 죽었고, 마라톤 경기 참가의 기록을 보유하고 있던 사람(Sy Mah, 524 마라톤 참가)도 나이 60세에 암으로 죽었다.
쿠퍼 박사의 친구 중의 한 사람은 100마일 경주에 몇 번 참가할 정도로 장거리 경주를 즐겨 뛰는 사람이었는데 심근경색증으로 더 이상 뛸 수 없게 되었고, 베스트 셀러 책(The Complete Book of Running)의 저자(Jim Fixx)는 52세 때 4마일을 뛴 후 심장마비로 사망하였다.
그리고 쿠퍼 박사 자신이 마라톤 경기에 참가하기 위해 연습을 할 때마다 감기나 독감으로 앓게 됨에 대하여 이상하게 여기게 되었다고 한다.
1987년도 로스엔젤스 마라톤에 앞서 그 경기에 참가하는 마라톤 주자들에게 설문서를 내 보내어 조사해 본 결과, 40%의 주자들이 마라톤 경기 2달 전까지 최소한 한 번 이상의 감기나 독감을 앓았다고 답변해왔고, 더욱이 놀랄 만한 것은 2천 3백 명의 마라톤 주자들의 13%가 마라톤 경기 후 일주일 이내에 감기를 알게 되었다고 한다. (Runner`s World, March 1990)
위와 같은 관찰과 함께 새롭게 대두되는 질문으로, 운동이 건강에 좋다고 해서, 운동을 많이 한다고 건강에 더 좋게 되는지에 대한 의문이 생기게 된 것이다. 쿠퍼 박사의 결론은 반드시 그렇지는 않다는 것이었다.
쿠퍼 박사는 다음의 예를 들면서, 준비되지 않은 채 격심한 운동을 하면, 건강을 해 칠 수 있지만, 준비가 잘 된 후에 운동을 할 때에는 건강에 도움을 줄 수 있다는 생각을 하게 되었다고 한다.
47세의 건강한 한 여자(Ruth Heidrich)가 장거리 경주에 참가할 정도의 건강한 상태였는데 뼈와 폐까지 전이가 간 유방암에 걸리게 된다. 항암치료를 받은 후 죽더라도 건강한 몸매를 유지할 것이라는 각오 아래 운동을 계속했다고 한다. 그때 육식을 하던 식사방법을 비타민-C, 비타민-E, 베타 캐로틴 및 다른 식물성 영양소들이 듬뿍 들어있는 브러컬리, 당근, 현미 등 순 채식으로 바꾸었다고 한다.
이 여자는 암이 발생한 후 12년이 지났지만 아직도 건강하게 운동을 하면서 살아가고 있다.
이 유방암을 정복한 여자 운동가를 보고, 쿠퍼 박사는 다음의 두 가지 질문을 던진다.
첫째, 격심한 운동을 하면서 육식이 주로 된 음식생활을 한 것과 암 발생 사이에는 무슨 상관관계가 있는가?
둘째, 산화방지제가 풍부하게 들어있는 순채식을 했기 때문에 암을 제압할 수 있는데 도움을 주게 되었는가?
이런 과정을 거치면서 쿠퍼 박사는 낮은 강도의 운동을 추천하게 된다.
마라톤과 같은 격심한 운동을 할 때 몸에서 발생하는 유리기에 대한 대책이 서있지 않고 무작정 격심한 운동을 할 때의 위험을 지적하고 있는 것이다. 특히 주말에만 운동을 하는 사람들은 몸의 상태(condition)가 지나친 운동수준에 맞지 않음에도 불구하고 격심한 운동을 할 때 오히려 건강에 좋지 않게 작용하게 된다는 교훈을 얻을 수 있다.
지금까지의 내용으로 볼 때 운동을 대신할 수 있는 약이 나온다면이라는 전제에 대하여 다음과 같은 답변을 유도할 수 있다.
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