* 생선을 많이 섭취하면 오래 산다
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작성자 이준남 작성일13-09-26 10:13 조회2,424회 댓글0건본문
2) 식이 섬유의 이점은 변비를 지난다 . 3) 비타민-K와 항암작용을 위한 케일(kale). 4) 건강에 좋은 호두 섭취
<Tufts, Health & Nutrition Letter / July 2013>
1) 생선을 많이 섭취하면 오래 산다 : 새로운 연구조사에 의하면, 생선에 있는 오메가-3가 생명을 연장시켜준다고 한다. 어떻게 하면 생선섭취를 더 할 수 있는지 알아본다
생선섭취가 건강에 좋다는 사실이 점점 더 명확해지고 있다. 생선은 여러 형태로 섭취할 수 있지만, 요리하는 방법에 따라서 생선에 들어있는 오메가-3의 보존상태가 달라질 수 있다.
미 심장학회에서는 일주일에 최소한 두 번 이상의 연어, 고등어, 정어리, 청어, 송어 및 참치 등을 포함하여, 한번에 3.5 온스를 섭취하는 것이 좋다는 권고를 하고 있다. 심혈관 질환의 위험을 낮추어주기 때문으로, 이런 현상은 65세 이상의 노인들로부터 더 뚜렷하게 나타나며, 그 결과는 수명의 연장으로 나타나고 있다.
미국의 65세 이상 되는 노인들 2천 700명을 대상으로 조사한 내용이다. 이들이 평균 나이는 74세로서 비교적 건강하면서 생선 기름 보충제는 복용하고 있지 않았다. 이들에 대하여 설문조사를 통하여 생선섭취 여부를 알아 본 것이 아니고 혈액검사를 통하여 오메가-3의 수준을 알아보는 방법을 택한 바 있다.
오메가-3는 DHA(DocosaHexanoic Acid), EPA(EicosaPentanoic Acid) 및 DPA(DocosaPentanoic Acid)의 세 가지였다.
그 결과 가장 높은 오메가-3 수준을 갖고있는 사람들의 모든 원인에 의한 사망률에서 27%가 낮았으며, 이들은 관상동맥질환이나 부정맥에 의한 심장질환이 낮은 편이었다. 또한 이들은 다른 사람들에 비하여 2.2년을 더 살았던 것으로 집계되었다. DHA는 관상동맥 질환 특히 부정맥과 관련된 사망위험을 낮추는데 강한 연관을 보여주었으며, DPA는 뇌졸중, EPA는 전반적인 심장병 위험을 낮추어주는 것으로 나타났다.
생선 기름을 통한 오메가-3와 생선 섭취를 통한 오메가-3의 차이점에 대하여는 많은 논란이 있는 것이 사실이다. 일주일에 두 번 이상의 생선을 섭취하는 사람들은 대부분 건강한 음식생활과 운동생활을 하는 경우가 많은 대신에 생선 기름을 통하여 오메가-3를 섭취하려는 사람인 경우에는 편리함에 중점을 두면서 음식생활과 운동생활에서 게으를 수 있음에 유의해야 할 것이다.
2) 식이 섬유의 이점은 변비를 지난다 : 식이 섬유 섭취가 높으면 뇌졸중 위험이 내려간다
식이 섬유의 이점은 변비를 지나면서 여러 가지의 건강상 이점들을 가져온다. 식이 섬유는 위장 건강에도 좋게 작용하면서 게실 위험을 내려줄 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추어주면서 혈압도 같이 내려준다.
가장 이상적인 식이 섬유 섭취는 과일, 채소 및 전곡류를 통하는 길이다. 그러나 음식물을 통한 식이 섬유가 부족한 경우에는 섬유질 보충제를 통해서 부족한 양만큼의 식이 섬유를 보충하는 길도 있다.
미국의 저명한 의료기관인 IOM(Institute of Medicine)에서 추천하는 식이 섬유 섭취량은 50세 이상에서는 하루에 30 그램, 젊은이들은 하루에 38 그램이 추천되고, 여자들에게서는 50세 이상에서는 21 그램, 그보다 젊은 여자들은 하루에 25 그램을 섭취하도록 되어있다.
뇌졸중 위험 감소 : 8개의 조사를 통한 메타 분석에 의하면, 식이 섬유의 섭취는 뇌졸중 위험을 내려준다고 한다.
한 전문지(Stroke)에 의하면, 매 7 그램의 섬유질 섭취 증가는 두 가지의 뇌졸중 위험을 7%씩 내려준다고 한다. 섬유질이 콜레스테롤 수준을 내려준다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그러나 너무나 많은 섬유질 섭취는 헛배를 부르게 만들면서 불편함을 초래할 뿐 아니라 광물질이나 다른 영양소 섭취를 방해할 수 있음에 유의해야 할 것이다.
3) 비타민-K와 항암작용을 위한 케일(kale) : 왜 많은 사람들이 케일에 대하여 언급하는지 알아보자
현시점에서 회자되는 채소는 케일로 음식잡지는 물론 건강 사이트에 많이 오르내리고 있다. 많은 영양제들이 한 번 나왔다가 없어지는 것이 보통인데 반하여, 케일에 대한 내용은 그대로 정착이 되어가고 있다.
한 컵의 케일에는 단지 36 칼로리의 열량과 5 그램의 섬유질이 들어있으며, 일일 권장 섭취량에서 비타민-C는 200%, 비타민-A는 180% 그리고 마그네시움은 40%가 들어있다.
또한 케일에는 최소한 45 가지의 항산화 향색(flavonoid)이 들어있다. 케일은 브러컬리나 칼리훌라워와 같은 십자화과 식물로 유황 화합물인 글루코시놀레잇(glucosinolates)이 들어있어 항암작용을 한다.
케일에는 간과하기 쉬운 영양제인 비타민-K가 풍부하게 들어있다. 일일 권장량의 10배나 들어있다. 비타민-K에 대하여 알려지고 있는 사실들로, 뼈의 건강, 심혈관 건강, 염증강하, 인식 건강 및 당뇨병 발생위험을 내려주는 것으로 되어있다. 이와 같은 사실에 대하여는 아직 검색단계이기는 하지만, 앞으로 알아내야 할 것들이 많이 있다. 한 컵의 케일에는 비타민-K가 215 밀리그램이나 들어있다.
항암 작용 및 기타 : 케일에는 3 가지가 있다.(curly kale, dinosaur kale, ornamental kale) 케일은 브러컬리, 브르셀 스프라우트, 칼리훌라워와는 사촌지간이다. 이런 십자화과 식물들에는 항암작용을 하는 글루코시놀레잇이 들어있는데, 이는 초식동물들이 싫어하는 쓴맛을 내는 부분이기는 하지만, 인간이 섭취하면, 이 부분이 장내에서 아이소 타이오시아네잇(isothiocyanate)으로 변하면서 대장, 방광, 유방, 폐, 난소 및 전립선에 발생하는 암의 위험을 내려주게 된다. 최근의 실험실 소견으로는 이 화학물질들이 암 세포의 증식을 억제해준다는 것이다.
2005년에 유럽에서 있었던 한 조사에 의하면, 케일을 포함한 십자화과 식물을 자주 섭취하는 사람들은 이런 채소를 별로 섭취하지 않는 사람들에 비하여 폐암 발생에서 72%나 차이가 났다는 것이다.
또한 2007년도에 있었던 조사에서는 비흡연자로서 생 십자화과 채소를 한 달에 3번 이상 섭취하는 사람들은 방광암 발생에서 이런 채소를 섭취하지 않는 사람들에 비하여 73%의 차이가 났다고 한다.
케일은 뇌에도 이익을 준다. 2006년도에 있었던 조사에서는 하루에 한번 이내로 섭취하는 사람들에 비하여 하루에 2.8회의 케일 종류를 섭취하는 65세 이상 된 사람들의 인식기능에서 40%의 차이가 났다고 한다. 이 조사에서는 브러컬리나 콜라드와 같은 다른 채소는 별 이익을 보여주지 않고 케일에서만 이런 현상이 관찰되었다고 한다.
케일은 생으로도 좋지만, 5분 정도 익혀서 섭취할 때 가장 그 효과가 크다고 한다.
케일의 여러 가지 작용 중, 눈에도 좋게 작용하는데, 그 이유는 케일에 들어있는 성분들(lutein, zeaxanthine)이 백내장과 망막질환을 예방하는데 도움을 주기 때문이다.
미국의 해당기관(American Macular Degeneration Foundation)에서는 루틴과 지잔틴이 제일 많이 들어있는 채소와 과일 중에서 케일을 제일로 친 바 있다.
케일에 들어있는 비타민-K는 항응고제를 복용하는 사람들에게는 주의를 요하는 부분이고, 또한 케일에 많이 들어있는 수산염(oxalate)은 신장결석의 위험을 올려준다. 또한 수산염을 칼시움의 흡수를 방해함으로 이 점에 유의해야 한다.
4) 건강에 좋은 호두 섭취 : 새 보고에 의하면 호두가 당뇨병 위험을 줄여준다고 한다
건강에 좋은 호두를 많이 섭취하는 방법을 강구하면 좋을 것이다. 호두가 건강에 미치는 영향에 대한 연구조사가 가장 많이 되어있는 견과류 중의 하나일 것이다.
호두에는 불포화 지방산과 ALA(식물성 오메가-3)가 많이 들어있는 것으로 유명하다. 호두를 그대로 섭취해도 좋지만, 샐러드, 스무디, 또는 다른 건강한 음식에 같이 넣어서 먹어도 좋은 배합이 될 것이다.
임상적인 조사에 의하면, 호두는 지방질 내용을 좋게 만들어주면서, 염증 표식물질, 산화 스트레스, 인슐린 분비 및 포도당의 항상성(homeostasis)에 도움을 주는 것으로 관찰되고 있다. 호두의 이런 효과는 특히 당뇨병에 좋게 작용하게 되며, 당뇨병 예방에도 도움이 된다는 새로운 사실이 밝혀지고 있다.
임상적인 조사에 의하면, 호두는 지방질 내용을 좋게 만들어주면서, 염증 표식물질, 산화 스트레스, 인슐린 분비 및 포도당의 항상성(homeostasis)에 도움을 주는 것으로 관찰되고 있다. 호두의 이런 효과는 특히 당뇨병에 좋게 작용하게 되며, 당뇨병 예방에도 도움이 된다는 새로운 사실이 밝혀지고 있다.
한 전문지(Journal of Nutrition)의 발표에 의하면, 하바드 의과대학의 교수(Frank Hu MD)는 13만 8천 명에 달하는 여자들을 10년 이상 추적 조사했는데 그 중 5천 930명의 여자들이 당뇨병으로 발전했다고 한다.
조사 내용에 다른 음식물 섭취, 생활습성 및 체중 등의 통제를 감안한 후, 한 달에 호두를 최소한 8 온스 이상 섭취한 여자들로부터는 당뇨병 발생이 24%나 낮았다는 것이다. 한 달에 8 온스란 양은 일주일에 두 번 정도 한 줌의 호두를 섭취한 것과 마찬가지의 적은 양인 것이다.
이 연구조사를 주관한 Hu 박사는, 그 동안 견과류와 심장 건강에 대하여는 많은 연구조사가 있어 왔지만, 견과류와 당뇨병 발생에 대하여는 이번이 최초의 조사라고 밝히면서 호두에는 어떤 특이한 성분이 있다고 언급한 바 있다.
호두에 들어있는 많은 양의 불포화 지방산이나 오메가-3 지방산은 쉽게 산화가 됨으로 보관에 많은 신경을 써야한다. 공기가 통하지 않는 용기에 넣고 냉장고에 보관해야 한다.
호두에 들어있는 많은 양의 불포화 지방산이나 오메가-3 지방산은 쉽게 산화가 됨으로 보관에 많은 신경을 써야한다. 공기가 통하지 않는 용기에 넣고 냉장고에 보관해야 한다.
호두에는 다른 견과류와는 달리 식물성 오메가-3가 1 온스에 2.5 그램이나 들어있다. 다른 견과류, 예로 아몬드, 땅콩 및 피스타치오에는 오메가-3가 전혀 들어있지 않고, 피칸에는 0.5 그램만 들어있을 뿐이다.
호두 1 온스는 반쪽 호두 14개 정도이며, 그 속에 들어있는 영양소들은 다음과 같다.
칼로리 185, 단백질 4.3 그램, 전체 지방질 18.5 그램, 포화지방 1.7 그램, 다가 불포화 지방 13.4 그램, 단가 불포화 지방 2.5 그램, 식물성 스테롤 20 밀리그램, 탄수화물 3.9 그램, 섬유질 1.9 그램, 칼리움 125 밀리그램, 마그네시움 45 밀리그램, 아연 0.9 밀리그램, 구리 0.5 밀리그램, 비타민-B6 0.2 밀리그램, 엽산 29 마이크로 밀리그램, 비타민-E 5.9 밀리그램, 칼시움 28 밀리그램, 철분 0.8 밀리그램
Q & A
Q : 밀이 좋지 않다는 말을 많이 듣는데, 그렇다면, 어떤 음식으로 대치해야 하나?
A : 밀과 밀가루는 구별해야 한다. 밀을 밀가루로 만드는 과정에서 밀기울과 밀 눈은 전부 제거된다. 밀 자체는 전곡류에 들어가며, 건강에 유익하게 작용한다. 이때 밀 한 가지만으로 전곡류를 대신하지 말고 다른 전곡류를 같이 섭취하는 것이 좋을 것이다.
Q : 냉동된 과일이나 채소는 어디로부터 생산되어 냉동된 것인지 상관없나?
A : 이에 대한 정확한 데이터는 없고, 다만 얼었다가 녹는 과정이 없었다면, 다른 나라로부터 오는 냉동된 과일이나 채소는 별 이상이 없을 것이다.
Q : 땅콩은 견과류인가 아니면 콩 종류인가? 또한 땅콩 버터를 섭취하는 것과 땅콩을 그대로 섭취하는 것 사이에는 어떤 차이가 있나?
A : 땅콩을 식물학적으로 볼 때에는 콩 종류에 속하지만, 영양상의 내용은 껍질까지 포함하여 견과류에 가깝다. 산화방지제인 식물성화학물질이 땅콩 껍질에 들어있는데, 땅콩 버터에는 껍질이 들어있지 않다는 차이점과, 땅콩 버터에는 더 많은 지방이 들어있는 차이가 있을 뿐이다.
News Bites
* 햄버거를 먹고 이를 태워버리려면, 얼마나 걸어야 하나? : 1/4 파운드 햄버거를 태워버리려면, 빠른 걸음으로 두 시간 동안 걸어야 하는 것을 안다면, 햄버거를 먹을까? 한 대학(Texas Christian University)에서 “운동 라벨”이란 메뉴를 개발했더니, 사람들이 음식을 덜 주문하게 됨을 알게 되었다고 한다.
18세-30세 사이의 사람들 300명에게 주문하는 음식물을 태워버리려면, 얼마의 운동을 해야하는지에 대한 표시를 했더니 주문량이 15% 줄었고 먹는 양은 13% 줄었다는 것이다. 라벨에 쓰여있는 칼로리는 주문량에 별다른 영향을 주지 않았다는 것이다.
* 실험실 동물로부터 징코가 암과 연관되었다고 한다 : 징토 발로바가 치매 예방에 별다른 효과가 없다는 과학적인 사실이 알려진 다음에도 징코 발로바의 사용은 지속되고 있다. 미국 정부의 독극물 연구에서 징코가 실험실 동물의 암 발생에 원인이 되었다는 것이다. 동물실험 내용을 그대로 인간에게 적용할 수는 없지만, 실험내용은 걱정스러운 결과였다고 담당자는 말하고 있으나, 해당업계에서는 이에 반발하고 있다.
* 배고프면 더 많은 칼로리를 구입한다 : 한 전문지(JAMA Internal Medicine)에 의하면, 이 말에는 진실이 들어있다는 것이다. 한 실험을 다음과 같이 실시하였다.
두 그룹의 사람들에게 5 시간 아무것도 먹지 못하게 한 다음, 한 그룹에게는 크랙커를 마음대로 먹게 하였고, 다른 그룹에게는 배가 고픈 상태에서 식료품을 사도록 주선하였다.
양쪽에서 고른 식료품 가지 수는 비슷하였으나 칼로리 면에서 배가 고픈 편에서 45%나 더 높은 항목을 골랐다는 것이다. 이 실험을 주도한 과학자들은 식료품 구매 시 자신이 배가 고픈 여부에 대하여 생각해보라는 충고를 주고있다.
* 대부분의 사람들은 운동 지침을 따르지 않는다 : 미국 성인들 5명 중 1명만, 미국 정부가 제정한 운동지침을 따르는 것으로 나타나고 있다. 미국의 CDC 보고는 다음과 같다.
미국 정부에서 추천하는 바는 일주일에 150분 정도 중간정도의 운동을 하라는 것이다. 모두 45만 명에 대한 조사에서 밝혀진 것은, 다만 30%의 사람들만이 추천된 양의 운동을 한 것으로 나타났는데, 이는 나이가 많을수록 더 낮은 수치를 보여주고 있다.
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